El trabajo de oficina implica muchas horas frente a un ordenador y, aunque no lo parezca, somete al cuerpo a un esfuerzo constante. El cuello soporta tensión, la espalda se encorva y los hombros se sobrecargan. Con el tiempo, el sedentarismo puede causar dolor lumbar, rigidez articular o incluso lesiones crónicas.
La fisioterapia no solo ayuda a tratarlas cuando ya aparecen, sino que permite prevenirlas con ejercicios sencillos que mejoran la movilidad y la fuerza. Practicarlos con regularidad marca una gran diferencia en el bienestar diario.
Cómo afecta el trabajo sedentario al cuerpo
Cuando pasamos demasiado tiempo sentados, la musculatura se debilita y los tejidos se vuelven menos elásticos. Esto afecta especialmente a la zona lumbar y cervical, ya que soportan buena parte del peso corporal durante la jornada. Además, la postura inclinada hacia adelante reduce la capacidad respiratoria y la circulación sanguínea.
Entre las molestias más habituales en oficinas encontramos:
Dolor de cuello y hombros, causado por tensiones mantenidas.
Dolor lumbar y rigidez por la falta de movimiento.
Entumecimiento en piernas y tobillos por una mala circulación.
Hormigueo o sobrecarga en muñecas por el uso repetido del teclado y el ratón.
Estas dolencias no suelen aparecer de golpe, sino de forma progresiva. Por eso, la prevención es fundamental.
Ejercicios de fisioterapia para aliviar tensiones
Los fisioterapeutas recomiendan realizar pequeñas pausas activas cada hora. Son momentos breves para moverse, estirar y activar la musculatura. No hace falta ropa deportiva ni mucho espacio, solo constancia y atención a los movimientos.
1. Movilidad cervical y de hombros
Gira suavemente el cuello de un lado a otro y después inclina la cabeza hacia cada hombro, manteniendo unos segundos. Continúa con movimientos circulares de hombros hacia atrás y hacia adelante. Estos ejercicios mejoran la flexibilidad y reducen la tensión de los trapecios, tal como explicamos en nuestro artículo de fisioterapia para el dolor cervical: técnicas más efectivas.
2. Activación de la espalda y zona lumbar
Con la espalda recta, lleva el tronco ligeramente hacia adelante y después vuelve a la posición inicial. Hazlo de forma lenta, sin forzar. Puedes añadir giros suaves del torso hacia cada lado. Este movimiento reactiva la musculatura lumbar y mejora la movilidad vertebral.
3. Fortalecimiento del core
El abdomen y la zona lumbar son el centro de estabilidad del cuerpo. Contrae el abdomen durante unos segundos y suelta, repitiendo el gesto varias veces. También puedes hacer inclinaciones pélvicas suaves mientras permaneces sentado. Son ejercicios discretos, pero muy eficaces para mantener la postura correcta durante horas.
4. Descanso para las muñecas y manos
Estira los brazos hacia adelante y mueve las muñecas en círculos. Luego, abre y cierra las manos con fuerza varias veces. Este pequeño descanso previene la sobrecarga del antebrazo y el síndrome del túnel carpiano.
5. Activar la circulación en piernas
Levántate cada hora, camina unos pasos o haz elevaciones de talones y puntas. Si no puedes levantarte, mueve los tobillos en círculos. Mantener el flujo sanguíneo activo evita la pesadez y reduce el riesgo de inflamación en tobillos.
Ergonomía y hábitos saludables
Los ejercicios son una parte esencial, pero también lo es la forma en la que te sientas. Una postura adecuada reduce el esfuerzo que soportan las articulaciones.
Algunas recomendaciones básicas son:
Mantener la pantalla a la altura de los ojos, evitando inclinar el cuello.
Apoyar completamente los pies en el suelo o en un reposapiés.
Colocar el teclado y el ratón cerca del cuerpo, sin extender los brazos.
Apoyar la espalda en el respaldo de la silla, con la zona lumbar bien sujeta.
Estas pautas, combinadas con pausas activas, son la base de una buena higiene postural. En el artículo sobre tratamientos de fisioterapia más comunes para el dolor de espalda encontrarás más información sobre cómo mantener la salud de la columna en el entorno laboral.
Cuándo acudir al fisioterapeuta
Aunque los ejercicios y la ergonomía ayudan a prevenir molestias, si el dolor se vuelve persistente o limita el movimiento, lo mejor es consultar a un fisioterapeuta. El profesional evaluará la postura, la fuerza muscular y los hábitos diarios para diseñar un plan personalizado.
Acudir de forma preventiva también es recomendable. Es importante que sepas cuándo acudir a una clínica de fisioterapia: señales de alerta, puesto que no hace falta esperar a tener una lesión grave. Una valoración temprana puede evitar complicaciones y favorecer una recuperación más rápida.
Conclusión
Cuidar la salud física en la oficina es posible con pequeños cambios. Dedicar unos minutos al movimiento, estirar la musculatura y revisar la postura contribuye a prevenir dolores y mejorar la concentración. La fisioterapia ofrece herramientas sencillas y seguras para mantener el cuerpo activo incluso en entornos sedentarios. Con constancia y orientación profesional, el bienestar laboral puede ser una realidad diaria.
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Staff
Los contenidos firmados por el Staff están elaborados por un equipo multidisciplinar formado por fisioterapeutas, redactores especializados y profesionales del ámbito de la salud. Nuestro objetivo es acercarte información práctica, clara y basada en evidencia para ayudarte a comprender mejor tu cuerpo, prevenir lesiones y mejorar tu bienestar físico en el día a día.
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Paula Torres
Paula Torres es fisioterapeuta y monitora de clases dirigidas, con una gran pasión por ayudar a otros a alcanzar sus metas de bienestar físico y salud. Graduada en Fisioterapia y con certificaciones en diversos cursos donde se ha ido especializando en diferentes materias, Paula combina su profundo conocimiento anatómico con técnicas de entrenamiento innovadoras para ofrecer clases que no solo son efectivas sino también seguras y motivadoras. Con años de experiencia en el sector, se dedica a mejorar la movilidad y la calidad de vida de sus pacientes a través de enfoques personalizados y adaptativos. En sus artículos, encontrarás consejos prácticos y ejercicios efectivos diseñados para que te sientas y vivas mejor.
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